L'importanza degli antiossidanti nella dieta

Un nuovo articolo di Valter Giraudo, il docente della Scuola per Consulenti ed Educatori Nutrizionali di A.I.O.C. Italia, ci spiega l’importanza degli antiossidanti per proteggere l’organismo e soprattutto in quali alimenti li si possono trovare.

"Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.

Cosa sono i radicali liberi

Nel corso dei numerosi processi metabolici, una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell'orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati.
Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA.
L'azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell'intero organismo:

• accelerando i processi di invecchiamento cellulare
• deprimendo il sistema immunitario
• favorendo l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali

Le reazioni dell’organismo verso i radicali liberi

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).
Nella prima categoria (sostanze endogene) rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze esogene (non enzimatiche) con proprietà antiossidanti ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.

L’importanza di scegliere gli alimenti giusti

Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività, come una dieta troppo ricca di grassi animali, il consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, l’eccesso di ferro, le intolleranze alimentari, etc.
Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca).
La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di Vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi.
Proprio per questo motivo agli integratori alimentari a base di acidi grassi polinsaturi viene addizionata artificialmente una certa quantità di vitamina E (consigliamo comunque di verificarne la presenza prima dell'acquisto).

I principali elementi che aumentano la sintesi di radicali liberi

Anche l'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l'abuso di farmaci, il fumo e l'attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.
Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell'effetto dannoso di questi "prodotti di rifiuto".
Facendo la stessa cosa con uno sportivo rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile: se da un lato l'attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di esposizione prolungata ai raggi solari), dall'altro l'allenamento rende i sistemi antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci.
Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si conferma l'arma migliore per combattere l'invecchiamento e le malattie legate al benessere.

Gli Antiossidanti negli alimenti

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano i polifenoli e alcune vitamine (A, C ed E).
Come abbiamo accennato, gli antiossidanti naturali sono davvero molti: alcuni sono prodotti dal nostro organismo, come risposta ai processi ossidativi. In larga parte invece possiamo assumere antiossidanti dalla nostra alimentazione, grazie ai doni che la natura ci ha messo a disposizione.

Frutta e verdura, fonti di antiossidanti naturali

In primo luogo, la frutta e la verdura sono una fonte inesauribile di vitamine e sali minerali, due grandi categorie di antiossidanti naturali. Ogni frutto e ogni ortaggio è anche caratterizzato da un colore, che è dato dalle sostanze contenute al suo interno. Queste sostanze sono degli importanti antiossidanti naturali, da assumere con una dieta sana e bilanciata.
I flavonoidi e la clorofilla, ad esempio, sono responsabili dei colori di una serie di ortaggi, come il licopene all’interno del pomodoro, che dona il tipico colore rosso acceso.

Le vitamine antiossidanti

Tra le vitamine invece possiamo citare la vitamina A e il gruppo dei carotenoidi: questi sono un gruppo di antiossidanti dalle incredibili proprietà. I carotenoidi, contenuti principalmente nelle carote, forniscono un’azione estremamente benefica per la protezione della pelle e dei capelli, oltre che prevenire la degenerazione maculare e il danneggiamento della retina.

I tipi di frutta e verdura con proprietà antiossidante

Proprietà antiossidanti possono essere trovare in grande quantità anche nella frutta: i frutti di bosco ad esempio, come le more, i mirtilli e i lamponi, sono ricchissimi di antiossidanti. I mirtilli freschi in particolare sono ricchissimi di antociani, elementi che oltre a donare il caratteristico colore nero, apportano notevoli benefici nel combattere i radicali liberi.
Anche altri frutti, come quello del melograno, sono ricchissimi di vitamine dall’azione antiossidante, oltre che di zuccheri indispensabili per il fabbisogno energetico del nostro organismo.

Anche alcune bevande, come il tè verde, vantano un apporto dibio-flavonoidi molto alto.

Possiamo poi citare altri ortaggi, come il cavolo verde, gli spinaci e la barbabietola: tutti alimenti naturali con un elevato contenuto di antiossidanti. Anche i semi possono avere una forte azione antiossidante, oltre ad essere una fonte di vitamine, sali minerali e acidi grassi sani come gli Omega 3. Tra questi troviamo i semi di lino, i semi di zucca e i semi di girasole.
Come potete vedere, è davvero molto semplice integrare un corretto quantitativo di antiossidanti all’interno della vostra dieta, facendo sempre riferimento alle indicazioni del vostro nutrizionista di fiducia.

La scala alimentare ORAC

Vediamo adesso quali tra questi alimenti e tra queste sostanze possono vantare una maggiore azione antiossidante, utilizzando la scala alimentare ORAC, una particolare classifica che assegna un punteggio agli alimenti in base al loro contenuto di antiossidanti.

Come abbiamo potuto vedere, la natura offre davvero molti alimenti ricchi di antiossidanti, che è possibile includere nella propria dieta per contrastare i radicali liberi. Tuttavia, è normale avere dei dubbi su quali alimenti scegliere, e soprattutto torna utile sapere quali di questi apportano un maggior quantitativo di antiossidanti naturali.
Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell'agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti

Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:

• Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
• Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
• Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità
• Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità
• Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità
• More 1 tazza = 1466 unità
• Prugne nere 3 = 1454 unità
• Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità
• Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
• Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
• Fragole una tazza = 1170 unità
• Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità
• Arancia 1 = 983 unità
• Susina 1 = 626 unità
• Patata arrosto 1 = 575 unità
• Avocado 1 = 571 unità
• Uva nera un grappolino = 569 unità
• Peperone 1 = 529 unità
• Kiwi 1 = 458 unità
• Patata americana 1 = 433 unità
• Fagiolini cotti una tazza = 404 unità
• Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità
• Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità
• Cipolla 1 = 360 unità
• Uva bianca 1 grappolo = 357 unità
• Melanzana 1 = 326 unità
• Mela 1 = 301 unità
• Pesca 1 = 248 unità
• Banana 1 = 223 unità
• Pera 1 = 222 unità
• Melone tre fette = 197 unità
• Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità
• Albicocche 3 = 172 unità
• Pomodori 1 = 116unità
• Cetrioli 1 = 36 unità.

I 5 più potenti antiossidanti naturali

• Succo di uva nera (5216 ORAC);
• Mirtilli (3480 ORAC);
• Cavolo verde cotto (2048 ORAC);
• Spinaci cotti (2042 ORAC);
• Barbabietola cotta (1782 ORAC).

Secondo questa scala, il consumo di alimenti come l’uva nera e i mirtilli può apportare al nostro organismo un enorme quantitativo di radicali liberi.
In particolare, l’uva è ricchissima di polifenoli come il resveratrolo, mentre i mirtilli sono vere e proprie miniere di vitamine, utilissime ad esempio per il benessere del cuore e del sistema cardiocircolatorio.

L’importanza di una dieta completa e bilanciata

È importante ricordare che l’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti deve essere parte di una dieta completa e bilanciata, dalle caratteristiche sane e naturali, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. È importante l’equilibrio tra tutti i principali macronutrienti, come proteine, carboidrati e grassi, oltre che vitamine e sali minerali, numerosi nella frutta e nella verdura. Insieme a ciò, è importante anche non avere uno stile di vita sedentario, ma praticare regolarmente sport, rendendo così più attivo il metabolismo."

[Valter Giraudo - Naturopata Heilpraktiker , Counselor psicobiologico, Mental e Power Coach Professionista, Practitioner di PNL, Ipnotista e Iridologo] - docente di A.I.O.C. Italia