Scopri i 6 Nutrienti essenziali della dieta

I Macronutrienti e i Micronutrienti nell’alimentazione

I nutrienti essenziali sono considerati sostanze indispensabili alla nostra vita e servono per mantenere in efficienza il nostro organismo che non è in grado di sintetizzare da solo le sostanze di cui ha bisogno.
Nell’alimentazione umana rientrano varie categorie di alimenti e come i professionisti della Scuola di Consulenti ed Educatori nutrizionali di A.I.O.C. Italia ben sanno, il cibo che assumiamo giornalmente è stato scomposto in vari costituenti, suddivisi in Nutrienti dotati di potere calorico (Macronutrienti) e in oligomenti come le vitamine e i sali minerali, insieme all’acqua (Micronutrienti).

Grazie a questi elementi, l’organismo ricava le energie per vivere e per portare avanti i processi organici; in seguito ai processi digestivi, i macro e Micronutrienti vengono ulteriormente scomposti in principi nutritivi (nutrienti) come gli aminoacidi, monosaccaridi e acidi grassi.

Le 2 categorie di Nutrienti

I nutrienti essenziali, che dobbiamo quindi necessariamente prendere dal cibo (o da integratori) per non avere problemi di salute, sono raggruppati in 2 grandi categorie: Macronutrienti (da assumere ogni giorno in quantità dell’ordine di decine o centinaia di grammi) e Micronutrienti, di cui ci servono quantità piccole o piccolissime, a volte addirittura milionesimi.
Sia i Macronutrienti che i Micronutrienti sono composti da 3 gruppi di elementi:

• Gruppi di Macronutrienti: carboidrati – proteine – grassi
• Gruppi di Micronutrienti: vitamine - sali minerali - acqua

I Carboidrati (Macronutrienti)

Sono la principale fonte di energia, rappresentano il “carburante” per il funzionamento del nostro organismo. I carboidrati forniscono 4 chilocalorie (kcal) per grammo, sono costituiti da zuccheri (prevalentemente glucosio), amido e fibra alimentare .

La dieta dovrebbe comprendere soprattutto carboidrati complessi (come l’amido, presente nella pasta, nel pane, nel riso, nei cereali, nelle patate e nei legumi), limitando al minimo l’assunzione di carboidrati più semplici (come il glucosio, il saccarosio, ecc.), che si trovano nello zucchero da cucina e nei dolci in generale.

Ci sono anche carboidrati non digeribili presenti nella verdura, frutta, legumi, frutta a guscio e cereali (specie quelli integrali), che sono molto importanti per la salute in quanto costituiscono la fibra alimentare.

Le Proteine (Macronutrienti)

Oltre a fornire la “materia prima” per la costruzione e il mantenimento di tutta la nostra struttura corporea (muscoli, organi, pelle, ossa) hanno anche altre funzioni vitali dato che gli enzimi, gli anticorpi e diversi ormoni sono proteine.
Le proteine forniscono 4 chilocalorie (kcal) per grammo e vengono assunte tramite la carne, il pesce, i latticini e le uova; sono presenti anche nei legumi e nei cereali, anche se meno pregiate. Le proteine sono molecole formate dalla combinazione di venti amminoacidi, di cui nove sono definiti “essenziali” perché, se non assunti con la dieta, l’organismo non è in grado di sintetizzarli: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.

I Grassi o lipidi (Macronutrienti)

Possono essere solidi oppure liquidi (come gli oli) e costituiscono una forma di energia più concentrata rispetto ai carboidrati; aiutano inoltre ad assorbire alcune vitamine (le liposolubili).
I grassi forniscono 9 chilocalorie (kcal) per grammo.
Quando si depositano nel corpo, i lipidi fungono da riserva di energia e purtroppo l’accumulo eccessivo di grassi nell’organismo è inutile se non dannoso ma non è da scordare che alcuni grassi (come i grassi polinsaturi del pesce azzurro e della frutta a guscio), sono particolarmente benefici, soprattutto a livello cardiovascolare.

Le classi di Micronutrienti

Le Vitamine (Micronutrienti)

Sono sostanze organiche che devono essere assunte quotidianamente attraverso gli alimenti perché l'organismo umano non è in grado di produrle autonomamente, tranne la vitamina K, che può essere prodotta dall’organismo in piccole quantità

Le vitamine (“ammine della vita”) non forniscono energia (cioè calorie), ma sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo e sono essenziali per far sì che i processi vitali avvengano correttamente.
Si dividono in vitamina A, B, C, D, E e K e ad eccezione della K, che viene prodotta in minima parte dal corpo, tutte devono essere assunte tramite il cibo. Possono essere idrosolubili e liposolubili e alcune vitamine si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come la verdura, la frutta, i cereali e i legumi. Altre, invece, sono rintracciabili principalmente negli alimenti di origine animale, come carne e fegato, uova, pesce e latticini.

I Sali Minerali (Micronutrienti)

Hanno molte caratteristiche in comune con le vitamine, primo tra tutti il rivestire un ruolo importante in molteplici processi metabolici (contrazione muscolare, trasmissione nervosa, coagulazione del sangue ecc.)
Rappresentano il 6-7% del nostro peso corporeo e possono trovarsi sia allo stato solido (nelle ossa e nei denti sotto forma di cristalli), sia in soluzione (nei liquidi corporei intra ed extra cellulari).
L’elenco del minerali come Micronutrienti è molto vasto, ma i principali sono: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zolfo, cloro, ferro, iodio, zinco, rame.
Alcuni minerali, come calcio e fosforo, hanno anche un ruolo strutturale nell’apparato scheletrico. I Sali minerali li troviamo nei cereali, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e derivati, nei legumi, nei semi e nella frutta secca a guscio, nella frutta e verdura fresche, etc.

L’Acqua (Micronutrienti)

È anch’essa un nutriente essenziale ed è vitale per l’organismo, dato che è anche il mezzo in cui si verifica l’infinità di reazioni biochimiche che avvengono nel corpo umano, rendendo possibile la vita.
L’acqua del corpo è costituita da due fonti: acqua esogena, cioè introdotta con gli alimenti, e acqua endogena, cioè l’acqua prodotta con il metabolismo che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Non tutte le acque possono essere consumate come alimento: le acque troppo pure come l’acqua distillata, l’acqua piovana o la neve fusa non sono adatte per l’alimentazione, in quanto non contengono la quantità giusta di sali minerali.